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Alimentos saludables

Una alimentación saludable es la base de una buena dieta para sentirnos bien con nuestro cuerpo. Notaremos que también estaremos mejor de mente y aumenta generalmente nuestro ánimo. Los alimentos saludables son nuestros aliados para lograr un estado físico perfecto. Pero, ¿también son dietéticos? Analizamos los alimentos que se consideran saludables, comprobando si también son amigos de nuestra dieta.

Los remedios caseros saludables parten desde la prevención con la base de una buena alimentación hasta llegar a tener que poner remedio a distintos males que a uno le pueden aparecer.

Función de los alimentos

Las funciones de los alimentos son esencialmente tres.

Energética: Hidratos de carbono y grasas necesarias para la producción de energía.

Estructural: Proteínas encargadas en transformarse en células y tejidos del cuerpo humano.

Reguladora: Vitaminas y minerales  son esas sustancias nutritivas encargadas de que las funciones corporales puedan ejecutarse correctamente.

Alimentos equilibrados

Puesto que todas las sustancias que necesitamos no se encuentran en un solo alimento, sino en pequeñas cantidades en un gran número de alimentos, nuestra dieta debe ser lo más equilibrada y variada posible y seguir las estaciones del año. Los alimentos saludables se pueden dividir en:

  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • Verduras
  • Grasas
  • Agua
  • Vitaminas
  • Minerales

Proteínas

Las proteínas están formadas por la combinación de 20 tipos distintos de aminoácidos, algunos de estos aminoácidos son esenciales, es decir, somos incapaces de producirlos por lo que tenemos que tomarlos con los alimentos. Para asegurarnos de que todos los obtenemos tenemos que comer muchos tipos diferentes de alimentos ricos en proteínas, como carne de diferentes animales, posiblemente las partes más magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.

Legumbres

Las legumbres son alimentos de origen vegetal, a menudo algunos de ellos se consideran "vegetales", pero las legumbres, a diferencia de los vegetales, tienen un alto contenido de proteínas y almidones (carbohidratos). Al ser vegetales, poseen una buena cantidad de fibras "insolubles", capaces de regular el tránsito intestinal, así como "solubles", importantes para el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono. Las legumbres también son ricas en vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1 y B2), niacina y folatos, y también aportan sales minerales, ya que contienen una buena cantidad de hierro, zinc y calcio.

Las proteínas contenidas en las leguminosas no son tan completas como las de origen animal, pero si se consumen junto con las de los cereales en la misma harina, se complementan entre sí. En el mundo hay muchas variedades de legumbres y no sólo las que estamos acostumbrados a ver en sus supermercados como frijoles, guisantes secos, lentejas, habas secas...

Huevos

Los huevos, además de consumirlos tal cual, se utilizan en muchos de los productos que elaboramos, por lo que su consumo debe controlarse limitando el consumo de productos confeccionados, tanto salados como dulces. La albúmina es muy rica en proteínas y baja en grasa, mientras que la yema tiene una alta concentración de colesterol y mucha proteína A.

Productos lácteos

Los productos lácteos están representados por la leche y todos sus derivados, como el queso, los probióticos y el yogur. En la leche hay proteínas, grasas en su mayoría saturadas, azúcares (lactosa), vitaminas (especialmente A y D), minerales (el calcio es uno de los más importantes).

Es muy importante variar la calidad y el origen (carne, pescado, legumbres, huevos, productos lácteos) de las "proteínas" de la dieta, favoreciendo aquellas verduras (legumbres) más digeribles y menos nocivas, limitando al máximo el consumo de huevos, productos lácteos y carnes conservadas.

Carbohidratos

Los carbohidratos se utilizan principalmente como fuente de energía, y se dividen en carbohidratos simples y complejos por su estructura molecular. Los carbohidratos simples se componen de bloques de 2 azúcares básicos, mientras que los azúcares complejos se componen de cadenas de estos bloques de azúcares básicos y esto los hace más difíciles de romper y menos perjudiciales para la salud. Los azúcares, debido a su simplicidad, entran inmediatamente en circulación en la sangre y es por eso que su ingesta debe ser bien controlada.

En la sangre, la glucosa, o concentración de azúcares, siempre debe oscilar alrededor de ciertos valores porque el azúcar es la primera fuente de energía en el cerebro y las neuronas no tienen forma de regular su consumo. Así que si hay demasiados azúcares en la sangre el cuerpo los baja y hay pocos que activan los receptores del hambre o los liberan de reservas especiales. Si, por ejemplo, consumimos más azúcar de la que necesitamos en ese momento, primero se almacena en reservas especiales del hígado en forma de glucógeno y luego en forma de grasa. Es por eso que no debe excederse, pero es muy importante comer tanto como necesite para sus actividades diarias.

Azúcares

Los azúcares simples, el azúcar para cocinar, los caramelos, la miel, etc., son los carbohidratos más simples y dañinos. A continuación, siguen las harinas refinadas y luego las integrales para llegar a los hidratos de carbono como las patatas, el maíz, la yuca, donde los hidratos de carbono se obtienen en forma de almidón. La capacidad de aumentar los niveles de azúcar en la sangre se llama "índice de azúcar en la sangre", cuanto más simple es el azúcar, más alto es el nivel de azúcar en la sangre. Para reducir el índice glicémico de los hidratos de carbono, mientras tanto, debe preferir los hidratos de carbono integrales y acompañarlos siempre con otros alimentos como verduras y proteínas.

Hidratos de carbono del azucar

Los carbohidratos no son sólo el azúcar, el arroz, el trigo, con el que se elaboran la pasta y el pan, y el maíz, sino que existen otros innumerables "carbohidratos no procesados", cereales de grano que se pueden incluir en la dieta para variar y también enriquecerla con vitaminas y minerales, así como diferentes sabores. Aquí están algunos cereales diferentes: espelta, cebada, quinua, kamut, alforfón, centeno, avena, arroz integral, arroz negro, mijo....

Además del azúcar tradicional hay otros edulcorantes que se pueden utilizar si no se puede prescindir del azúcar, se trata de azúcar de caña que es menos refinado y se encuentran de diversos tipos, miel, malta de cereales, melaza.

Se espera que los carbohidratos representen alrededor del 60% de las calorías consumidas durante el día.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras están compuestas principalmente de agua (80-95%) y fibras y fitoquímicos que colorean las hortalizas en los 5 colores que conocemos bien: blanco, naranja-amarillo, rojo, púrpura y verde. Otros componentes son los carbohidratos, especialmente en la fruta en forma de fructosa, vitaminas y minerales. Las fibras son muy importantes porque además de llenar y darnos una sensación de saciedad, limpian nuestros intestinos y mantienen una buena flora bacteriana. Las verduras son ricas en vitaminas como betacaroteno, vitamina C, vitaminas B. También son ricas en minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo y otros metales muy importantes para nuestros procesos vitales (hierro, zinc, cobre).

Las verduras deben tomarse todos los días y en todos los colores, intentando variar lo más posible y preferir las de temporada porque son más ricas en vitaminas, más baratas y menos llenas de fertilizantes e insecticidas.

Los frutos secos son siempre útiles para mantener en casa porque son muy nutritivas y ricas en vitaminas. Las nueces y semillas oleaginosas, como las nueces, las almendras, las avellanas, las semillas de sésamo, las semillas de lino y las semillas de girasol, nunca deben faltar y deben tomarse en pequeñas cantidades. Son ricos en calcio, vitaminas y aceites esenciales que mejoran la calidad de nuestras grasas.

Las verduras y frutas deben estar siempre presentes en cada comida, por lo general se dice que al menos 5 porciones al día evitando comer frutas o verduras crudas al final de la comida porque podría hacer la digestión más lenta.

Grasas

Las grasas se pueden dividir en grasas animales o vegetales o grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas a menudo se combinan con grasas animales y las grasas vegetales con grasas insaturadas, sin considerar que el aceite de palma, el aceite de coco y la margarina no son sólo vegetales, sino también grasas insaturadas.

¿Qué significa tener una grasa saturada? Las grasas orgánicas están formadas por una cabeza especial a la que se une una cola formada por un cuerpo de átomos de carbono al que se une el hidrógeno. Los átomos de carbono pueden crear hasta 4 enlaces, lo que significa que tienen 4 manos para unirse con otros átomos de carbono y átomos de hidrógeno. Si usas todas tus manos para unirte con 4 átomos diferentes dices que está saturado, si en cambio te unes a un átomo de carbono con dos manos formas un enlace especial, llamado doble enlace, que hace que esa grasa insaturada y ese enlace sea mucho más resistente y los dos átomos de carbono así unidos puedan moverse. Es por eso que a temperatura ambiente las grasas saturadas son sólidas, los enlaces saturados son muy rígidos, mientras que los enlaces insaturados dañan las grasas blandas y líquidas.

Este doble enlace, que entonces puede haber muchos en una sola grasa, lo que hace que las grasas insaturadas no sólo los hace líquidos, pero les da cualidades especiales que hacen bien a nuestro cuerpo, tales como ayudarnos a luchar contra el colesterol malo. Esto se debe a que las grasas saturadas son sólidas y por lo tanto pueden crear placas, obstruir, bloquear, mientras que las grasas líquidas se liberan! Esta es una explicación muy simplista, pero debería ayudar a comprender mejor la diferencia real entre estos dos tipos de grasas tan similares pero tan diferentes.

Algunos tipos de grasa luego juegan un papel muy importante, algunos son muy importantes para algunas funciones de nuestro cuerpo y otros porque llevan vitaminas importantes como la vitamina E o la vitamina A. Por ejemplo, hay aceites esenciales presentes en los pescados azules y frutas secas que deben ser consumidos muy a menudo, los famosos omega 3!!

Las grasas son importantes, pero hay que tomarlas en las dosis adecuadas y tratar de comerlas crudas porque al cocinarlas o freírlas se alteran sus buenas características. Entre los aceites se prefiere el aceite de oliva virgen extra para freír, alternativamente utilice aceite de cacahuete que entre los aceites de semillas es el que mejor mantiene las propiedades a altas temperaturas.

Agua

El agua es un alimento muy importante en la dieta diaria, debe beberse al menos 2,5 litros por día diferidos durante todo el día, incluyendo las comidas! Beber un poco de agua con las comidas puede ayudar a digerir mejor, beber demasiada agua al comer puede simplemente diluir demasiado los jugos gástricos y prolongar la digestión.

El agua se utiliza para hidratar el cuerpo, para muchos pequeños intercambios de energía que tienen lugar dentro de nuestro cuerpo donde el agua está siempre presente y se utiliza constantemente. A través del agua que se mueve la sangre y los tejidos se "limpian", si no se toma agua no hay este movimiento y la suciedad permanece firme aumentando la toxicidad, hinchazón, inflamabilidad. El agua también es rica en sales minerales porque ha viajado mucho antes de que lleguemos y esas sales minerales pueden ser muy útiles.

Por ejemplo, el calcio es extremadamente útil para todos nosotros, una vez que se pensó que no era absorbido, pero estudios recientes han demostrado que el calcio presente en grandes cantidades, casi como la leche, es bien absorbido por nuestro cuerpo!

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no aportan energía pero que son esenciales para la vida: son esenciales para el organismo y deben tomarse con los alimentos. Por eso es muy importante tomar muchos tipos diferentes de alimentos para tener la gama completa de vitaminas y reducir el riesgo de deficiencias vitamínicas.

Si su dieta es muy variada la ingesta de vitaminas está más que garantizada y no necesitará tomar suplementos para rellenar huecos a menos que haya una enfermedad o una prescripción. Tomar suplementos vitamínicos sin una razón real puede llevar a una sobrecarga del cuerpo y en algunos casos hacer más daño que bien.

Minerales

Los minerales son sustancias inorgánicas, que sirven para la integridad estructural y funcional del organismo. Están contenidos en los alimentos saludables, especialmente en las verduras, pero por ejemplo el pescado es rico en yodo, la carne roja es rica en hierro animal.

El mineral que más utilizamos en la cocina es el cloruro de sodio conocido como sal de mesa. Es preferible comprar el yodado o mejor aún el procedente de las salinas marinas que está naturalmente enriquecido con yodo, un mineral muy importante para nuestra glándula tiroides. Es importante no exagerar con el uso de este mineral porque puede causar hipertensión y enfermedades cardiovasculares a largo plazo. Existen sustitutos que pueden ayudarlo a darle sabor a alimentos como el gomasio, una sal que se obtiene mezclando sal y semillas de ajonjolí molidas, hojuelas de levadura que además del sabor proporciona muchas vitaminas, jugo de limón, vinagre, y las famosas especias y hierbas que pueden darle sabor a los alimentos ayudándonos a reducir el uso de sal y grasa.